はじめに
こんにちは！「リハイク」です。 日帰り登山ツアーを楽しんだ後、「あぁ、楽しかった！」と家路につく皆さま。実は、そこからが「次の山」へ向けた準備の始まりです。
「翌日の仕事に響く筋肉痛が不安…」 「下山してから膝が少しカクカクする」
そんなお悩みは、理学療法士がおすすめする「下山後ケア」でスッキリ解決しましょう！
1. 下山直後：まずは「アイシング」と「水分補給」
山を歩き終えた後の脚は、いわば「軽い炎症」を起こしている状態です。
- アイシング： もし膝やふくらはぎに熱っぽさがあれば、冷たいペットボトルなどを当てて軽く冷やしましょう。これだけで翌日の腫れや痛みが大きく変わります。
- アミノ酸の摂取： 下山後30分以内にタンパク質やアミノ酸を摂ると、傷ついた筋肉の修復がスムーズに進みます。
2. 帰宅後：湯船での「交代浴」のすすめ
お風呂はシャワーだけで済ませず、ぜひ湯船に浸かってください。
- ポイント： 40度前後のお湯に浸かって血行を良くした後、脚に冷たいシャワーをかける「交代浴」を2〜3回繰り返すと、疲労物質が流れやすくなります。
3. 理学療法士推奨！寝る前の「リカバリー・ストレッチ」
筋肉が固まったまま寝てしまうのが筋肉痛の最大の原因。これだけはやってほしいストレッチを2つご紹介します。
- 前もものストレッチ： 正座の姿勢から体を後ろに倒し、太ももの前を伸ばします。下山で一番酷使した筋肉をほぐしましょう。
- ふくらはぎのケア： 足の裏を壁につけて、グーッと伸ばします。足のつり予防にも効果的です。
理学療法士からのアドバイス：痛みが長引くときは？
もし、下山から3日経っても膝の痛みが引かない場合は、歩き方や靴のフィッティングに原因があるかもしれません。
「リハイク」のツアー参加者の方には、ツアー後もLINEで「アフターフォロー相談」を受け付けています。 「今回の山でここが痛くなったんだけど、どうすればいい？」 そんな疑問に、体の専門家としてお答えします。
おわりに
登山は、家に帰って「あぁ、気持ちよかった！」と笑顔で眠りにつくまでがセットです。 プロのアフターケアを取り入れて、軽やかな体で次の月曜日を迎えましょう！
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